Subalansuotas žarnynas yra mūsų sveikatos pagrindas, o probiotikai ir prebiotikai atlieka svarbų vaidmenį palaikant virškinimo sistemos pusiausvyrą. Nors skamba panašiai, probiotikai ir prebiotikai tikrai nėra tas pats. Kartą ir visiems laikams paprastai atsakome – koks tas skirtumas tarp jų? Straipsnyje gilinsimės ne tik į probiotikų ir prebiotikų skirtumus, nagrinėsime jų naudą ir atskleisime natūralius jų šaltinius, kuriuos kiekvienas gali įtraukti į savo mitybą.
Turinys
Probiotikai = naudingi mikroorganizmai
Probiotikai – tai gerosios bakterijos, kurios, vartojamos tinkamais kiekiais, yra naudingos sveikatai. Šios rūšies bakterijos ir mielės natūraliai gyvena mūsų žarnyne, jų taip pat galima rasti įvairiuose maisto papilduose ir fermentuotuose maisto produktuose. Labiausiai paplitusios ir žinomos probiotikų rūšys yra Lactobacillus ir Bifidobacterium.
Probiotikų nauda
- Gerina virškinimo sistemos būklę: probiotikai padeda palaikyti sveiką žarnyno bakterijų pusiausvyrą, gerina virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Jie gali palengvinti dirgliosios žarnos sindromo, viduriavimo ir tam tikrų virškinamojo trakto infekcijų simptomus.
- Stiprina imuninės sistemos veiklą: tam tikros probiotikų rūšys stimuliuoja imuninę sistemą, mažina kvėpavimo takų ir žarnyno infekcijų riziką.
- Psichinės sveikatos palaikymas: naujų tyrimų rezultatai rodo, kad žarnyno sveikata ir psichinė būklė yra susijusios. Gerosios bakterijos gali prisidėti prie teigiamos nuotaikos ir padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
- Laktozės netoleravimo lengvinimas: probiotikai gali būti naudingi asmenims, netoleruojantiems laktozės, nes jie gali padėti lengviau ją virškinti.
Natūralūs probiotikų šaltiniai
Tai įvairūs fermentuoti produktai:
- Jogurtas – gausus Lactobacillus acidophilus ir Bifidobacterium bifidum.
- Kefyras – fermentuotas pieno gėrimas, kuriame gausu tokių probiotinių rūšių kaip Lactobacillus kefiri.
- Rauginti kopūstai – juose gausu yra įvairių probiotikų rūšių.
- Kimči – tai korėjietiškas fermentuotas patiekalas, gaminamas iš daržovių, įskaitant kopūstus ir ridikėlius, kuriame yra probiotinių bakterijų.
- Kombuča – fermentuotas arbatos gėrimas, kurio sudėtyje yra probiotinių kultūrų, pvz., Lactobacillus ir Bifidobacterium.
Prebiotikai = probiotikų maistas
Prebiotikai – tai nevirškinamos skaidulos, kuriomis maitinasi mūsų žarnyne gyvenančios gerosios bakterijos, jau anksčiau minėtos kaip probiotikai. Probiotikai įveda gerąsias bakterijas į žarnyną, o prebiotikai veikia kaip maisto šaltinis, palaikantis jų augimą ir sklandžią veiklą. Dažniausiai pasitaikantys prebiotikai yra inulinas, fruktooligosacharidai (FOS) ir galaktooligosacharidai (GOS).
Prebiotikų nauda
- Sveikos žarnyno mikrobiotos palaikymas: prebiotikai stimuliuoja naudingų bakterijų augimą ir aktyvumą jas maitindami, gerindami bendrą žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą.
- Virškinimo sistemos būklės gerinimas: prebiotikai, didindami trumposios grandinės riebalų rūgščių gamybą, padeda palaikyti sveiką gaubtinės žarnos būklę ir reguliuoti tuštinimąsi.
- Imuninės sistemos funkcijos palaikymas: prebiotikai gali stiprinti imuninę sistemą, nes skatina naudingųjų bakterijų, kurios sąveikauja su žarnyno imuninėmis ląstelėmis, augimą.
- Gerina kalcio pasisavinimą: tam tikri prebiotikai gerina kalcio pasisavinimą žarnyne, todėl gali gerėti ir kaulų būklė, ypač dantų.
Natūralūs prebiotikų šaltiniai
- Bananai – neprinokę bananai yra puikus atsparaus krakmolo – prebiotinių skaidulų – šaltinis.
- Pilno grūdo grūdai – avižos, miežiai ir kviečiai turi prebiotinių skaidulų, kurios palaiko sveiką žarnyną.
- Spirulina – yra maistinėmis medžiagomis turtingas dumblis, žinomas dėl savo prebiotinių savybių.
- Chia sėklos – šiose mažose sėklose gausu maistinių skaidulų, įskaitant tirpiąsias, kurios žarnyne veikia kaip prebiotikas.
- Špinatai – skaidulinių medžiagų ir įvairių maistinių medžiagų šaltinis, kurios gali veikti kaip prebiotikai.
- Mėlynės – žinomos dėl savo antioksidacinių savybių, tačiau jose taip pat yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina naudingas žarnyno bakterijas.
- Alavijas – gali turėti prebiotinį poveikį ir prisidėti prie sveikos, subalansuotos žarnyno pusiausvyros.
- Kvercetinas – įrodyta, kad kvercetinas, randamas įvairiuose vaisiuose ir daržovėse, pasižymi prebiotinėmis savybėmis ir prisideda prie žarnyno sveikatos palaikymo.
- Acerola vyšnios – šiose vyšniose gausu vitamino C ir kitų maistinių medžiagų, o jose esančios skaidulos taip pat gali būti naudingos probiotikams.
Svarbiausia informacija
Probiotikai ir prebiotikai yra esminiai komponentai, padedantys palaikyti sveiką žarnyną ir bendrą savijautą. Probiotikai, tai gerosios bakterijos, o prebiotikai – maistas joms. Į savo mitybą įtraukdami daug probiotikų ar prebiotikų turinčių maisto produktų, galite palaikyti sklandžią virškinimo sistemos sveikatą, stiprinti imuninę sistemą ir padėti subalansuoti žarnyno mikrobiotą.