- Paruošimas: 20 min
- Gaminimas: 20 min
- Porcijos: 4
Cukinijos troškinys su ryžiais arba kuskusu – tai puikus pasirinkimas norintiems pasimėgauti lengvu, tačiau maistingu ir gardžiu vegetarišku patiekalu. Šis patiekalas puikiai tiks pietums arba vakarienei, nes jis yra lengvai paruošiamas, sveikas ir turtingas vitaminų bei skaidulų. Pagrindinė šio troškinio sudedamoji dalis – cukinija – yra mažai kaloringa daržovė, kurioje gausu vandens, vitaminų A, C, K, ir B grupės vitaminų, taip pat mineralų, tokių kaip kalis ir magnio. Cukinija padeda gerinti virškinimą, palaiko tinkamą kraujo spaudimą, stiprina imunitetą ir prisideda prie sveikos odos išlaikymo.
Šis troškinys yra itin universalus – jį galima ruošti su ryžiais arba kuskusu, o taip pat derinti įvairias daržoves pagal sezoną ar savo skonį. Vienoje porcijoje šio patiekalo yra apie 150 kalorijų, o visame recepte – apie 600 kalorijų.
- Ryžiai: vietoje ryžių galima naudoti bolivines balandas (quinoa), grikius ar net soras.
- Paprika: jei neturite paprikos, galima naudoti cukiniją arba baklažaną, kad troškinys išlaikytų savo daržovių įvairovę.
- Grietinė: norint sumažinti kalorijų kiekį, galima naudoti graikišką jogurtą arba avižinę grietinėlę.
Siekiant išlaikyti troškinio daržovių skonį ir tekstūrą, rekomenduojama kiekvieną daržovę troškinti atskirai, kad jos neprarastų savo skonio ir neištirptų į vieną masę. Jei norite, kad patiekalas būtų šiek tiek aštresnis, galite pridėti truputį čili pipiro ar aštriosios paprikos.
Patiekalas praturtintas maistingomis daržovėmis, kurios suteikia daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, o taip pat yra mažai kalorijų ir riebalų. Tačiau jei esate alergiški grietinei ar kitoms pieno produktams, rekomenduojama rinktis augalinės kilmės alternatyvas.
- Kalorijų kiekis iš viso: apie 600 kcal
- Kalorijų kiekis vienoje porcijoje: apie 150 kcal
Receptui reikės:
- Cukinija: 1 (jei mažos – bent 2)
- Svogūnas: 1 vnt.
- Morka: 1-2 vnt.
- Paprika: 1 vnt.
- Pomidoras: 1-2 vnt.
- Ryžiai arba kitos kruopos: 2-3 v.š.
- Česnakas: kelios skiltelės
- Krapai: sauja
- Grietinė: ~2 v.š.
Paruošimas
- Pradėti nuo kruopų virimo: pasirinkti ryžius, kuskusą ar kitą kruopų rūšį ir virti pagal pakuotės nurodymus, kol taps minkštos.
- Cukiniją supjaustyti kubeliais. Įkaitinti keptuvę su trupučiu aliejaus, pridėti cukinijas, pagardinti druska ir troškinti ant vidutinės ugnies apie 10-15 minučių, kol cukinijos suminkštės.
- Atskiroje keptuvėje įkaitinti aliejų, sudėti smulkiai supjaustytą svogūną ir kepti, kol jis taps auksinis.
- Tada pridėti smulkiai tarkuotą morką, maišant kepti kelias minutes.
- Vėliau pridėti kubeliais pjaustytą papriką, kepti dar kelias minutes ir galiausiai įdėti susmulkintą pomidorą, maišyti iki suminkštėjimo.
- Keptas daržoves sukrėsti ant troškintų cukinijų, įdėti išvirtas kruopas ir gerai išmaišyti. Viską kartu troškinti dar apie 10 minučių, kad skoniai susimaišytų.
- Pabaigoje įmaišyti smulkiai supjaustytą česnaką, krapus ir grietinę. Paskanauti ir, jei reikia, pridėti druskos ar pipirų.
- Po kelių minučių patiekalas bus paruoštas tiekti.
- Santrauka: “Cukinijos troškinys su ryžiais arba kuskusu” – tai gardus ir sveikas vegetariškas patiekalas, lengvai paruošiamas su įvairiomis daržovėmis ir kruopomis. Jis tinka pietums ar vakarienei, yra mažai kaloringas, turtingas skaidulų ir vitaminų, o cukinija suteikia unikalų skonį bei tekstūrą. Dėl savo lankstumo ingredientų pasirinkime, šis troškinys puikiai tiks tiek įvairiems skoniams, tiek mitybos poreikiams.
Tikras skanumėlis. Net mėsos nepasigėdau. 🙂