- Paruošimas: 15 min
- Gaminimas: 40 min
- Porcijos: 4
Menkė – tai ne tik lengvai paruošiama, bet ir labai sveika žuvis, kurios nauda žmogaus sveikatai yra neabejotina. Ši vienos skardos vakarienė – puikus būdas gauti visus reikalingus maistinius elementus. Menkėje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda palaikyti širdies sveikatą, mažina uždegimus ir gerina smegenų funkciją. Derinant menkę su įvairiomis daržovėmis, gaunate visavertį, skanų ir maistingą patiekalą, kurį paruošti galima vos per kelias minutes.
Galimos ingredientų alternatyvos
Jei neturite menkės, galite pakeisti ją kita baltos mėsos žuvimi, tokia kaip lydeka ar tilapija. Bulves galite pakeisti saldžiomis bulvėmis, o papriką – cukinija ar moliūgu. Jei nesate čili aistruoliai, vietoj jo galite naudoti paprikos miltelius, kurie suteiks švelnesnį skonį.
Patiekalo gaminimo patarimai
Kad patiekalas būtų dar skanesnis, prieš kepdami daržoves, jas galite trumpai apvirti, kad sutrumpėtų kepimo laikas ir išliktų sodresnis skonis. Be to, pabaigoje įdedami vyšninių pomidorų gabaliukai suteiks gaivumo ir spalvų, kas patiekalą padarys ne tik skanų, bet ir estetiškai patrauklų.
Patiekalo sveikatos privalumai ir trūkumai
Patiekalo sudėtyje esančios daržovės yra puikus vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis. Menkė yra mažai kaloringa, tačiau labai maistinga žuvis, kurios sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų, omega-3 riebalų rūgščių bei vitamino D. Tačiau būtina atkreipti dėmesį į druskos kiekį, ypač jei naudojate prieskonių mišinius – stenkitės neperdozuoti druskos, kad patiekalas išliktų sveikas.
Kalorijos
Visame patiekale yra apie 1200 kalorijų, o vienoje porcijoje – apie 300 kalorijų.
Receptui reikės:
- Menkė: 1 kg (2 skrostos menkės)
- Bulvės: 6 vienetai
- Morkos: 4 vienetai
- Saliero stiebai: 2 vienetai
- Paprika: 1 vienetas
- Svogūnas: 1 vienetas
- Česnako skiltelės: kelios
- Čili pipiras: pusė
- Citrina: pusė
- Vyšniniai pomidoriukai: keli (pabaigai)
- Alyvuogių aliejus: pagal skonį
- Žuvies prieskonių mišinys: pagal skonį
- Pipirai: pagal skonį
- Druska: pagal skonį
Paruošimas
- Visus ingredientus kruopščiai nuplaukite ir nusausinkite.
- Bulves, morkas, salierą ir papriką supjaustykite mažais gabalėliais.
- Svogūną ir česnaką smulkiai sukapokite, o čili pipirą supjaustykite plonais griežinėliais.
- Supjaustytas daržoves sudėkite į didelį dubenį, pabarstykite prieskonių mišiniu, druska, pipirais ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Viską gerai išmaišykite.
- Menkę supjaustykite stambiais gabalais, kad ji nesudegtų, nes žuvis kepa trumpiau nei daržovės.
- Į aliejumi išteptą kepimo indą sudėkite daržoves, o ant jų išdėliokite menkės gabalus.
- Visa tai šaukite į 180°C įkaitintą orkaitę.
- Kepkite apie 40 minučių arba tol, kol daržovės taps minkštos ir skanios.
- Likus kelioms minutėms iki kepimo pabaigos, sudėkite perpjautus vyšninius pomidoriukus ir palikite kelias minutes, kad jie sušiltų.
- Prieš patiekiant, viską pabarstykite šviežiai kapotomis petražolėmis ir apšlakstykite citrinos sultimis. Skanaus!
- Santrauka: Šis receptas yra puikus pasirinkimas norintiems lengvos, sveikos ir greitai paruošiamos vakarienės. Patiekalas ne tik skanus, bet ir suteikia daug reikalingų maistinių medžiagų. Patiekus ant stalo, jis džiugins ne tik skoniu, bet ir spalvų gama. Tai puikus pasirinkimas visai šeimai ar svečiams pavaišinti.
Menkė man pati skaniausia žuvis. Galėčiau valgyti ir valgyti. 🙂