- Paruošimas: 20 min
- Gaminimas: 15 min
- Porcijos: 4
Ryžių užkepėlė su daržovėmis ir sūriu – tai lengvai paruošiamas, maistingas ir gardus patiekalas, tinkantis tiek pietums, tiek vakarienei. Šis patiekalas pasižymi universaliu skoniu, kurį galima lengvai pritaikyti pagal asmeninius pomėgius ar sezono daržoves. Pagrindinis šio recepto ingredientas – ryžiai, kurie yra puikus energijos šaltinis. Jie ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir yra puikus kompleksinių angliavandenių šaltinis, užtikrinantis lėtą energijos išsiskyrimą. Papildomi ingredientai, tokie kaip daržovės ir sūris, praturtina šį patiekalą vitaminais, mineralais ir baltymais.
Ryžiai yra populiarus ingredientas visame pasaulyje ir yra naudojami daugelyje sveikatingumo dietų, nes juose gausu skaidulų, vitaminų B ir įvairių mineralų, tokių kaip magnis ir cinkas. Ši užkepėlė yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori subalansuoti savo mitybą, gauti pakankamai energijos ir kartu mėgautis gardžiu skoniu. Šio patiekalo kalorijų kiekis yra maždaug 800 kalorijų visam patiekalui, o vienoje porcijoje yra apie 200 kalorijų.
Galimos ingredientų alternatyvos
Šis receptas yra labai lankstus ir lengvai pritaikomas pagal turimus ingredientus ar asmeninius pomėgius:
- Ryžiai: Galite naudoti tiek baltus, tiek rudus ryžius, kurie yra turtingesni skaidulomis ir mineralais. Alternatyviai galite naudoti kvinoją, bulgurą ar kuskusą.
- Svogūnas: Gali būti pakeistas porais arba šalotiniais svogūnais, suteikiančiais švelnesnį skonį.
- Paprika: Paprikas galima keisti cukinijomis, baklažanais ar net morkomis, priklausomai nuo to, kas yra po ranka.
- Pomidorai: Šviežius pomidorus galite pakeisti konservuotais pomidorais arba pomidorų pasta.
- Fermentinis sūris: Galima rinktis bet kokį mėgstamą sūrį, pavyzdžiui, mocarelą, čederį arba net veganišką sūrį.
Patiekalo gaminimo patarimai
- Ryžių virimas: Norint išgauti ypatingą skonį, ryžius galima virti ne paprastame vandenyje, o daržovių sultinyje.
- Daržovių kepimas: Kepdami daržoves ant stiprios ugnies, išlaikysite jų traškumą ir skonį.
- Sūrio pasirinkimas: Naudokite kelis skirtingus sūrius, kad patiekalas būtų sodresnio skonio. Pvz., derinkite mocarelą su parmezanu.
Patiekalo sveikatos privalumai ir trūkumai
Privalumai:
- Daug skaidulų ir vitaminų iš daržovių.
- Sūris suteikia baltymų ir kalcio.
- Ryžiai yra lengvai virškinami ir suteikia ilgalaikės energijos.
Trūkumai:
- Dauguma sūrių turi aukštą riebalų kiekį, todėl galima rinktis mažiau riebų sūrį arba veganišką variantą.
- Norint sumažinti angliavandenių kiekį, galima rinktis alternatyvas, tokias kaip žiedinių kopūstų ryžiai.
Kalorijos:
- Visas patiekalas: 800 kalorijų
- Vienai porcijai: 200 kalorijų
Receptui reikės:
- Virtų ryžių: 300 g
- Svogūnas: 1 vnt.
- Paprika: 1-2 vnt.
- Saliero stiebas: 1-2 vnt.
- Pomidorai (švieži arba konservuoti): 2-3 vnt.
- Kiaušinis: 1 vnt.
- Fermentinis sūris: 100 g
- Druska: pagal skonį
- Karis: pagal skonį
- Pipirai: pagal skonį
Paruošimas
- Išverda ryžius iki jie tampa minkšti, tačiau nepervirti. Šiam tikslui galima naudoti daržovių sultinį, kad praturtintumėte patiekalą papildomais skoniais.
- Keptuvėje įkaitina truputį sviesto ar aliejaus. Pirmiausia deda smulkintą svogūną ir kepa kelias minutes, kol jis tampa permatomas. Tada prideda kubeliais supjaustytas paprikas ir salierus. Pabarsto druska, pipirais ir kariu. Toliau kepa ant vidutinės ugnies, kol daržovės suminkštėja, bet išlaiko šiek tiek traškumo.
- Pomidorus susmulkina trintuvu arba tiesiog rankomis, jei jie yra konservuoti. Kai daržovės jau beveik iškepusios, supila pomidorus į keptuvę ir dar kelias minutes patroškina, kad skoniai gerai susimaišytų.
- Apkeptas daržoves sumaišo su išvirtais ryžiais, įmuša išplaktą kiaušinį ir viską gerai sumaišo.
- Gautą masę supila į kepimo formą. Ant viršaus gausiai pabarsto tarkuoto sūrio.
- Kepimo formą deda į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepa apie 15 minučių arba tol, kol sūris gražiai apskrunda ir tampa auksinės spalvos.
- Santrauka: Ryžių užkepėlė su daržovėmis ir sūriu yra universalus ir skanus patiekalas, kuris ne tik tinka visai šeimai, bet ir gali būti lengvai pritaikomas pagal asmeninius skonius bei sezono daržoves. Patiekalas suteikia subalansuotą maistinių medžiagų kiekį, reikalingą kasdieninei energijai palaikyti, o alternatyvos leidžia eksperimentuoti ir atrasti naujus skonius.
Valgė net mano vyras, kuris šiaip be mėsos gyventi negali. Sakė skanu, o tai jau pagyrimas. 😉