- Paruošimas: 5 min
- Porcijos: 6
Avinžirnių humusas yra vienas iš populiariausių Artimųjų Rytų patiekalų, žinomas dėl savo maistingumo ir skanumo. Avinžirniai, šio recepto pagrindinė sudedamoji dalis, yra puikus augalinio baltymo šaltinis, todėl itin svarbūs tiek vegetarams, tiek visavalgams. Jie turi daug skaidulų, kurios padeda virškinimui, ir magnio, kuris palaiko širdies sveikatą. Šiame recepte, skirtingai nei tradiciniame, naudojamas riešutų sviestas vietoje sezamų pastos (tahini), kas suteikia subtilų riešutų skonį ir yra puiki alternatyva tiems, kurie nori išvengti sezamų. Jamie Oliver recepto versija suteikia humusui lengvumo ir universalumo, o jo gamyba yra greita ir paprasta.
Galimos ingredientų alternatyvos
Jei neturite natūralaus jogurto, jį galite pakeisti graikišku jogurtu, kuris suteiks humusui daugiau kreminės tekstūros. Riešutų sviestas gali būti keičiamas migdolų sviestu arba netgi avokadu, kuris taip pat suteiks kreminumo ir sveikų riebalų. Vietoje citrinos galite naudoti laimą, kad suteiktumėte šiek tiek egzotiškesnį skonį.
Patiekalo gaminimo patarimai
Norint, kad humusas būtų dar skanesnis, prieš pradedant smulkinti, avinžirnius galite apkepti keptuvėje su trupučiu alyvuogių aliejaus ir prieskonių. Tai suteiks papildomo skonio gylio. Taip pat galite eksperimentuoti su skirtingais priedais, pvz., pridėti šviežių žalumynų ar česnako, jei norite aštresnio skonio.
Patiekalo sveikatos privalumai ir trūkumai
Avinžirnių humusas yra labai maistingas. Jame gausu augalinių baltymų, skaidulų ir vitaminų, todėl jis padeda ilgiau jaustis sotiems. Be to, riešutų sviestas suteikia sveikų riebalų, kurie palaiko gerą širdies būklę ir suteikia energijos. Vienintelis trūkumas – kalorijų kiekis gali būti gana aukštas dėl riešutų sviesto, tad, norint sumažinti kalorijų kiekį, riešutų sviestą galima pakeisti liesu jogurtu arba naudoti mažiau.
Kalorijos
- Bendras kalorijų kiekis: apie 800 kcal
- Kalorijos vienai porcijai (6 porcijos): apie 133 kcal
Receptui reikės:
- Avinžirniai (konservuoti): 1 skardinė
- Natūralus jogurtas: 2–4 v. š.
- Riešutų sviestas: 2 v. š.
- Druska: žiupsnelis
- Pipirai: žiupsnelis
- Citrinos sultys: šlakelis
Paruošimas
- Avinžirnius nuskalaukite ir nusausinkite, tada sudėkite į virtuvinį smulkintuvą.
- Pridėkite jogurtą ir riešutų sviestą, sumalkite iki vienalytės tyrės.
- Pagardinkite druska, pipirais ir citrinos sultimis pagal skonį.
- Jei norite, kad humusas būtų kreminis, galite pridėti dar šiek tiek jogurto.
- Patiekite su šviežiomis daržovių lazdelėmis, pvz., morkomis ar agurkais.
- Santrauka: Naminis avinžirnių humusas pagal Jamie Oliver yra paprastas, greitai pagaminamas ir sveikas užkandis. Pagrindinis ingredientas – avinžirniai – yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, o jogurtas ir riešutų sviestas suteikia humusui švelnumo ir turtingumo.
Riešutų sviestas humuse man tikras atradimas. Labai tinka.