- Paruošimas: 20 min
- Porcijos: 5
Menkės filė yra puikus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurie būtini organizmo sveikatai. Menkės mėsa yra lengva, minkšta ir mažai riebalų turinti, todėl tinka tiek suaugusiems, tiek vaikams, o ypač tiems, kurie siekia sveiko gyvenimo būdo. Žuvis padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, gerina smegenų funkciją bei stiprina imunitetą. Patiekalą praturtinau karšta pupelių mišraine, kuri yra dar vienas baltymų ir skaidulų šaltinis. Pupelės su pomidorų padažu suteikia šiam patiekalui papildomos skonio gylio ir maistinės vertės.
Vietoj menkės filė galite naudoti bet kurią kitą baltą žuvį, pavyzdžiui, ešerį ar plekšnę. Kukurūzų miltus galima pakeisti kvietiniais arba ryžių miltais, o aliejų kepimui keisti alyvuogių aliejumi arba ghi sviestu. Konservuotas pupeles pomidorų padaže galite pakeisti natūraliomis konservuotomis pupelėmis ir pridėti šviežių pomidorų arba naminį padažą.
Svarbu žuvį kepti ant vidutinės ugnies, kad ji tolygiai iškeptų ir išliktų sultinga. Kukurūzų miltai suteikia papildomą traškumą, tačiau svarbu jų neperkepti, kad neprarastų švelnumo. Pupeles reikėtų pakaitinti su daržovėmis vos kelias minutes, kad išlaikytų savo tekstūrą ir nesušutų.
Privalumai: Žuvyje esantys omega-3 riebalai padeda kovoti su uždegimais ir gerina širdies sveikatą. Pupelės yra puikus augalinis baltymų ir skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinimui ir ilgesnį laiką suteikia sotumo jausmą.
Trūkumai: Kepimui naudojami miltai ir aliejus šiek tiek padidina kalorijų kiekį, todėl patiekalą rekomenduojama vartoti saikingai, jei laikomasi kalorijų kontrolės dietos.
Kalorijos:
- Bendras kalorijų kiekis: apie 1300 kcal
- Kalorijos vienoje porcijoje: apie 260 kcal
Receptui reikės:
- Menkės filė: 1,5 kg
- Kukurūzų miltai: 4 v. š.
- Aliejus kepimui
- Konservuotos pupelės pomidorų padaže: 1 skardinė
- Svogūnas: 1 vnt.
- Morka: 1 vnt.
- Pomidorų padažas: 2 v. š.
- Druska: pagal skonį
- Pipirai: žiupsnelis
- Česnakiniai žuvies prieskoniai: 2 a. š.
Paruošimas
- Menkės filė supjaustote mažais gabalėliais ir apibarstote druska, pipirais bei česnakiniais prieskoniais.
- Kukurūzų miltus beriame į plokščią lėkštę ir į juos apvoliojame žuvies gabalėlius.
- Keptuvėje įkaitinate aliejų ir dedate žuvies gabalėlius, kepate ant vidutinės ugnies, kol gražiai apskrus iš abiejų pusių. Kepimas trunka apie 4-5 minutes vienai pusei.
- Kol kepa žuvis, nulupate svogūną ir morką. Svogūną smulkiai supjaustote, o morką sutarkuojate.
- Į kitą keptuvę dedate šiek tiek aliejaus ir pakepinate svogūną bei morką, kol jie taps minkšti. Tada suverčiate konservuotas pupeles ir įmaišote pomidorų padažą. Paskaninate druska ir pipirais, pakaitinate dar kelias minutes.
- Patiekiate žuvį su pupelių mišraine, garnyruodami pasirinkta bulvių koše ar ryžiais.
- Santrauka: Šis receptas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori derinti lengvą ir sveiką žuvies patiekalą su sočia daržovių mišraine. Menkė yra turtinga baltymais ir omega-3 riebalų rūgštimis, o pupelės suteikia papildomų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir augaliniai baltymai.
Labai geras garnyras prie žuvies. Rekomenduoju ir kitiems.:)